Thursday, September 26, 2013

Ασκηση για το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης




Marjariasana (ελλ. Η στάση της Γάτας )
Στόχος: Επιδιώκουμε μεγαλύτερη ευλυγισία στην σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και ενδυνάμωση των ώμων και να διευκολύνουμε την ροή ενέργειας στην σπονδυλική στήλη.
Όφελος: Η σπονδυλική στήλη, ο αυχένας, οι ώμοι αποκτούν ευλυγισία και δυναμώνουν. Βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζει τυχόν προβλήματα πέψης. Επίσης, τονώνονται οι κοιλιακοί μύες και ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή της μέσης και προσφέρει ανακούφιση από κράμπες.
Περιγραφή:
1.        Καθίστε γονατιστές στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς ελαφρώς ανοιχτά. Οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, επεκτείνετε τα δάχτυλα των χεριών ώστε να δείχνουν εμπρός. Το πάνω μέρος των πελμάτων να ακουμπά στο έδαφος.
2.        Εισπνεύσετε, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς. Σηκώστε το κεφάλι και τον κόκκυγα έτσι ώστε να κοιτάζουν προς τον ουρανό. Ανοίξτε το στήθος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια αψίδα προς τα κάτω. Συγκεντρωθείτε στην σπονδυλική σας στήλη και νιώστε την κίνηση του κάθε σπονδύλου. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Διάρκεια: όσο μία βαθιά εισπνοή.
3.        Εκπνεύστε αργά, παράλληλα τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα και φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος. Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σχηματίζοντας ένα τόξο προς τον ουρανό. Διάρκεια: όσο μια βαθιά εκπνοή.
4.        Επαναλάβετε έως 10 φορές.

Σημείωση: Σε περίπτωση που υπάρχει κάποια ευαισθησία στους καρπούς σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με τους αγκώνες στο πάτωμα και κάτω από τους ώμους, κρατώντας χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Επίσης, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας εάν νιώθετε πόνο.

No comments:

Post a Comment