Friday, September 14, 2012

8 ασκήσεις γιόγκα για όλη την ημέρα



Ήθελες πάντα να δοκιμάσεις τη γιόγκα αλλά δεν βρίσκεις χρόνο; Όσο φορτωμένο και αν είναι το πρόγραμμά σου υπάρχουν για σένα οι κατάλληλες ασκήσεις. Ανάμεσα σε meetings , τηλεφωνήματα και καθημερινές δουλειές υπάρχει τρόπος να χαλαρώσεις το σώμα και το μυαλό σου με απλές στάσεις γιόγκα από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις, ως την ώρα που θα πέσεις για ύπνο

Πριν ξεκινήσεις πρέπει να ξέρεις:
- Για όλες τις καθιστές στάσεις τα πέλματά σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα για να νιώθεις την επαφή με τη γη.
- Πάντα να κρατάς το στήθος σου ανοικτό, τους ώμους πίσω και χαμηλωμένους για να μην πλησιάζουν στο λαιμό σου. Αυτή είναι η σωστή στάση.
- Μείνε σε κάθε στάση για τρεις με πέντε αναπνοές και ποτέ περισσότερο, ακόμα και αν αισθάνεσαι άνετα. Μόλις ολοκληρώνεις μια στάση θα πρέπει να αισθάνεσαι το σώμα σου πιο χαλαρό, απαλλαγμένο από άγχος και πόνο.

1. Μόλις ξυπνήσεις
Η στάση του καθισμένου καλαμιού (
Sitting Reed Pose): Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού σου. Πλέξε τα δάκτυλά σου και τέντωσε τα χέρια σου όσο πιο ψηλά μπορείς με τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρε μια βαθιά αναπνοή και νιώσε το σώμα σου να τεντώνει και να ανοίγει. Βγάλε την αναπνοή σου, γύρε προς τα δεξιά και νιώσε την αριστερή σου πλευρά να ξυπνάει. Με μια εισπνοή γύρνα στην αρχική σου θέση και επανέλαβε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.

2. Στο δρόμο για το γραφείο
Η στάση «Κέντρο του βουνού» (
Centering Mountain Pose): Στο λεωφορείο, στο μετρό, στο φανάρι ή στην κίνηση αφιέρωσε ένα λεπτό για να ανακαλύψεις το κέντρο σου. Κάθισε ή στάσου όρθιος. Νιώσε την ενέργεια να ανεβαίνει στο κέντρο του σώματός σου, από την βάση των γλουτών σου μέχρι το κεφάλι σου. Κλείσε τα μάτια και απομόνωσε τους ήχους και τις εικόνες γύρω σου. Φρόντισε να επαναλαμβάνεις την άσκηση όποτε χρειάζεται να χαλαρώσεις.

3. Στο γραφείο
Χαλάρωσε το λαιμό σου: Κάθισε με το στήθος σου ψηλά και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία μπροστά. Πιάσε το ένα πλάι της καρέκλας με το δεξί σου χέρι. Γύρε προς τα αριστερά και με μια αναπνοή προσπάθησε να ακουμπήσεις το αριστερό αυτί σου στον αριστερό σου ώμο. Για να πετύχεις μεγαλύτερο τέντωμα μπορείς να τοποθετήσεις την παλάμη του δεξιού σου χεριού στο αριστερό σου αυτί και να τραβήξεις ελαφρά το κεφάλι σου. Κάνε το ίδιο και με την άλλη πλευρά.

4. Ασκήσεις για τον υπολογιστή
Η στάση της καθιστής αγελάδας (
Seated Cow Face Pose): Όταν δουλεύεις ώρες στον υπολογιστή πρέπει να κάνεις ένα μικρό διάλλειμα κάθε 15 λεπτά περίπου για να τεντώνεις τον λαιμό και την πλάτη σου. Αυτή είναι μια απλή άσκηση: Σήκωσε το δεξί σου χέρι και λύγισέ το ώστε η παλάμη σου να αγγίξει τη βάση του σβέρκου σου. Μετά τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι πίσω από την πλάτη σου και προσπάθησε να το ενώσεις με το δεξί. Ανέπνευσε βαθιά κρατώντας τα χέρια σου ενωμένα για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με την άλλη πλευρά.

5. Στο μεσημεριανό φαγητό
Η στάση της καθιστής στροφής (
Seated Twist): Κάθισε σε μια καρέκλα με τα πόδια και τα γόνατά σου ενωμένα. Πάρε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέεις γύρισε το σώμα σου δεξιά. Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σου μηρού και το δεξί σου χέρι πίσω από την πλάτη σου στο κέντρο της καρέκλας. Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-4 αναπνοές και επανέλαβε και από την άλλη πλευρά.

6. Χαλάρωσε την πλάτη σου
Μπροστινή κάμψη (
Standing Forward Bend): Απομακρύνσου από το γραφείο σου και σκύψε ώστε τα χέρια και η πλάτη σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείς να κοιτάζεις μπροστά ή κάτω, απλά πρόσεξε να μην πιέσεις πολύ τον αυχένα σου. Τέντωσε το σώμα σου και σήκωσε ελαφρά τη βάση της σπονδυλικής σου στήλης προς το ταβάνι. Αν δυσκολεύεσαι μπορείς να λυγίσεις λίγο τα πόδια σου.

7. Ξεκούρασε τα μάτια και τα αυτιά σου
Στάση
Senses-Drawing-In: Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Αν φοράς γυαλιά, βγάλε τα. Τοποθέτησε τα χέρια σου με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς το πρόσωπό σου. Κλείσε τα μάτια σου, τοποθέτησε τους μέσους κατά μήκος των βλεφάρων σου, τους δείκτες σου στη γραμμή φρυδιών σου, τους παράμεσους στις γωνίες των ρουθουνιών σας και τους μικρούς στην άκρη των χειλιών σου. Τέλος, κλείσε τα αυτιά σου με τους αντίχειρές σου. Χαλάρωσε και άκου τον ήχο της αναπνοής σου, αφήνοντας πίσω όλες τις έννοιες και τα άγχη σου. Αφού αφήσεις τα δάκτυλά σου μείνε με τα μάτια κλειστά για λίγα ακόμα λεπτά.

8. Στο τέλος της ημέρας
Βαθιά χαλάρωση (
Deep Relaxation and Victorious Breath): Ξάπλωσε σε μια κουβέρτα ή σε ένα χαλάκι. Στήριξε το κεφάλι σου με ένα μαξιλάρι και τοποθέτησε άλλο ένα κάτω από τα γόνατά σου. Για περισσότερη χαλάρωση τοποθέτησε κάποιο στήριγμα κάτω από τα πόδια σου και κάτω από την ωμοπλάτη σου, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις μια μάσκα ύπνου για να ξεκουράσεις ταυτόχρονα και τα μάτια σου. Μείνε σε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά. Άδειασε το μυαλό σου και συγκεντρώσου σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.

No comments:

Post a Comment